爱吃西兰花的注意了！2024年，西班牙营养与饮食学会的研究人员在营养学领域著名期刊《营养素》上发表了一篇研究，有了新发现！

这篇研究分析了超70万人发现，多吃西兰花有助于降低总体癌症风险。病例对照研究显示，多吃西兰花与总体癌症风险降低36%；队列研究显示，多吃西兰花与总体癌症风险降低11%相关。此外研究还发现，西兰花有益于特定部位的癌症，包括肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。

西兰花还有什么营养？

西兰花是一种营养丰富的蔬菜，属于十字花科植物。它不仅含有多种维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂，还富含已知的抗癌生物分子，对人体健康非常有益。1. 热量低饱腹感强减肥期间一方面要减少热量的摄入，一方面还要尽量不要让自己饿肚子，西兰花恰好符合这一要求。2. 有助于身体恢复大强度的运动后，人体免疫力会短暂下降，西兰花中富含胡萝卜素、锌元素和硒元素能帮助恢复人体免疫系统。3. 护肝增强免疫力西兰花含有丰富的维生素C，其可提高肝脏的解毒能力，同时还能增强人的体质，促进人的生长发育。4. 被称为抗癌蔬菜因为含有丰富的植物化学物异硫氰酸盐，西兰花还被称为“抗癌蔬菜”。

十字花科家族都是“优秀选手”

实际上，西兰花等十字花科蔬菜都可以被称为“优秀选手”，因为其中都含有异硫氰酸盐。除了吃西兰花，还可以选择其他同类蔬菜。

芸薹属：代表卷心菜、菜花、西兰花、甘蓝菜、大白菜、油菜、雪里蕻、芜菁。萝卜属：代表萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美。其他：很多野菜都属于十字花科菜，比如荠菜、诸葛菜、独行菜、芝麻菜等很多。

营养师张迷在健康时报刊文中推荐，可以这样吃十字花科蔬菜：1. 能生吃的尽量生吃生食十字花科蔬菜比加热食用能获得更多的异硫氰酸酯这种抗癌物质，生吃萝卜时的辣味就来自该种物质，煮熟了不辣就是因为较长时间（比如30分钟）水煮可造成异硫氰酸酯大量减少。比较而言，短时间的烹煮，比如蒸20分钟、微波3分钟、炒5分钟，则有利于保留住十字花科蔬菜中更多的异硫氰酸酯。紫甘蓝、生菜等这些可以生吃的菜，最好洗净后手掰成片，凉拌吃。2. 不能生吃的蒸或快炒西兰花和菜花等不适合生吃，可以蒸后（约5分钟，当西兰花由灰绿色变成亮绿色最佳）拌着其他调味汁吃。大白菜可以对于不同部位区别对待着吃，比如里边的小嫩叶洗净拌麻酱吃，外边的白菜根切成丝醋熘，不用太长时间，断生即可。

挑选西兰花，记住这几点

1. 买：挑花球紧密结实的公共营养师李爽在健康时报刊文中表示，西兰花的营养成分不但高，而且十分全面，是很受推崇的绿色蔬菜。但它有个缺点，就是非常不好保存，稍微放得久一点，颜色就会变黄，营养也会大量流失，因此，娇贵的西兰花最好现买现吃。买西兰花，首先看颜色，菜株颜色浓绿鲜亮的更好，如果泛黄，则表示过度成熟或储藏过久了。拿着掂量一下，手感较沉、花蕾紧密结实的品质较好，如果花球过硬、花梗宽厚结实，则表示植株过老了。另外，附带的叶子嫩绿、湿润的说明比较新鲜。还可以看一下西兰花花梗的切口，如果过于干燥，则表示采摘很久，不新鲜了。

2. 洗：西兰花最好洗三遍辽宁省大连市营养学会理事董毅在健康时报刊文中表示，西兰花里面容易藏匿一些小虫子，但正常来讲，市售的西兰花已经是虫子很少的了，农药也基本在正常范围内，不必过分担心。如果还不放心，就要认真清洗西兰花。首先将西兰花掰成小朵，一般来讲，掰的西兰花，吃起来口感比切的要好，然后用清水将西兰花先清洗三遍，去除浮沙、虫子以及农药。其次要用水泡，最好在15-20分钟左右，这样可以有效地去除虫子和农药。还有一种方式就是焯水，其实这样更加利于西兰花的烹制，所以不妨在清洗了西兰花之后再焯水。

3. 烹：焯水凉拌或者快炒国家高级食品检验员王楠在健康时报刊文中表示，西花兰健康好处多多，但要注意，如果过度烹饪西兰花，譬如长时间大火烹炒、焯水时间久等，会使其中具有特殊健康作用的植物化学物大量流失。最好快速焯水后捞出凉拌或简单烹炒食用。

来源：健康时报

编辑：尹梦媛

责编：刘澄芮  审核：杜红丽  终审：邹燕